Bacak Kası Rehberi
Bacak Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Bu yazımızda ; Bacak kası en doğru şekilde nasıl çalıştırılır ? En etkili hareketler nelerdir? Yapılan yanlışlar nelerdir? Nasıl daha iyi verim alabilirim? Bacak kası anatomisi nedir? gibi bacak kası hakkında sıkça merak edilen soruların cevapları bulabilirsiniz
Bacak kasları estetik bir görüntünün yanında neredeyse tüm günlük hayatımızda aktiftir.Onlar bizi taşıyan, bir yerden bir yere hareketimizi sağlayan, ayağa kalkıp oturmamızda ki en önemli noktadır. Bacak kaslarınızın kuvvetli, dayanıklı olması hayatınızı çok daha kolay hale getirecektir.
Vücut geliştirme yapan kişiler vücudun bir bütün olduğunu unutmamalı ve bu doğrultuda vücudu bir bütün olarak ele almalıdır.
Etkili Bacak antrenmanı yapmak için Bacak egzersizlerini doğru şekilde uygulamak ile birlikte bacak hareketlerini disiplinli bir şekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doğrultusunda planlamalı ve bu doğrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Şu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme ilişkisini doğru şekilde sağlamadan, sağlığımızın ve kas gelişimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her şey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır.
Bacak Kası Anatomisi
Bacak kasını doğru ve bilinçli bir şekilde çalıştırmanın en önemli faktörlerinden birisi Anatomiye tam olarak hakim olmaktan geçiyor.Hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırır hangi harekette hangi kasımız primer hangi kasımız seconder olarak görev alır bilmemiz ve bu doğrultuda antrenmanlarımızı şekillendirmemiz daha bilinçli ve daha verimli çalışmamız konusunda çok önemlidir.
Bacak Anatomisi çok fazla kas grubunu içinde bulundurduğu için kapsamlı bir konudur ve bu kapsamlı konuyu daha iyi anlayabilmek için bölümlere ayırarak inceleyeceğiz. Anatominin ana dili olan Latince yerine Türkçe olarak ifade etmek gerekirse Bacak Kaslarını ; İlk olarak Üst Bacağın Ön Tarafı yani Quadriceps Femorisin olduğu bölümü, İkinci olarak Üst Bacağın Arka Tarafı yani Hamstring Muscle kasının olduğu bölümü ve son olarak Alt Bacak yani Calf Bölgesini detayları ile inceleyeceğiz.
Üst Ön Bacak Anatomisi (Quadriceps Femoris)
M.Tensor Fascia Latae
Quadriceps Femoris
Rectus Femoris, Vastus intermedius,
Vastus Lateralis, Vastus medialis
M.Sartorius
Adductor Muscle
(Pectineus, Gracilis,Adductor Magnus,
Adductor Brevis, Adductor Longus)
Bunlar :
Yukarıda gördüğünüz gibi Üst Ön Bacak Kaslarımız 4 ayrı bölümden oluşmak ile birlikte Quadriceps Femoris ve Adduktor kaslarımız kendi içinde ayrılmışlardır.
Üst Arka Bacak Anatomisi (Hamstring)
Hamstring Muscle
Semitendinosus
Semimembranosus,
Biceps Femoris
Bunlar :
Yukarıda gördüğünüz gibi Üst Arka Bacak Kaslarımız tek bir kasın kendi içinde bölümleri ayrılması ile oluşur.
Alt Bacak Anatomisi (Calf)
M.Gastronemius
M.Soleus
Bunlar :
Son olarak incelediğimiz alt bacak iki farklı kasın birleşiminden oluşur.
İstediğimiz hacimde Bacak kasları için bacaklarımızı her yönden çalıştırmanız gerekir. Dikkat çekici Bacaklarvelde etmek için Bacak kaslarına ayrı ayrı gerektiği kadar yüklenmeleri bilimsel bilgiler ışığında yapılmalısınız.
Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek doğru yola giden ayrıntılardır.
Ve son olarak vücudumuzda tüm Antogonist kasların bir birine bir oranı vardır. Hamstring kasının antogonist kası olan Quadriceps kasına oranı 3'e 2'dir. Yani Hamstring kasınız en fazla 30 kilo kaldırabilirken, Quadriceps kasının 20 kaldırması idealdir.Bu oranın bozulması sakatlıklara yol açabilir.
Bacak Kaslarını Çalıştırken Dikkat Etmemiz Gereken Çok Önemli 2 Nokta
Bacak kaslarınız için en iyi egzersizlere geçmeden çok önemli 2 noktaya değinmek istiyorum.
1. Arka Bacak ( Hamstring ) Kaslarını İhmal Etmek : Çoğu kişi Quadriceps Ön Bacak kaslını aktif bir şekilde çalışırken, arka bacak yani Hamstring kasları hep arka planda kalır. Bunun sonucunda yukarıda bahsettiğim Antogonis kaslarının birbirine oranı bozulur.Böyle durumlarda sakatlık ve güç dengesizliği meydana çıkar. Hamstring kaslarınızı ihmal etmeyin.
2. Kalça Baskın-Diz Baskın : Bir diğer çok çok önemli, çoğu kişinin bilmediği ya da ihmal ettiği nokta ; Kalça Baskın ve Diz Baskın hareketler. Bacak kası çalışırken Squat, Lunge Diz baskın hareketler ve Deadlif, Hip Trust gibi Kalça baskın hareketler vardır. Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışı yaparsanız yani sürekli Squat veya Lunge gibi diz baskın hareketleri tercih ederseniz bir süre sonra diz bölgenizde ciddi ağrılar, ciddi sakatlıklıkar gözlemlersiniz. Sağlıklı veya iyi bir görünüme sahip olmak için başladığınız sporun sizi sağlığınızdan etmemesi ve sakatlıklar yaşamamanız için Antrenman programınızı planlarken Diz baskın, Kalça baskın hareketleri oranlı bir şekilde programınıza dahil etmelisiniz.
Bizim Seçtiğimiz En İyi
Bacak Egzersizleri
Bacak Kası Anatomisini öğrendikten sonra bacak kası gelişimi için en iyi hareketler hangisidir ve hangi hareketler hangi kasları primer olarak çalıştırır birlikte bakalım.
Öğrendiğimiz Anatomik bilgileri tekrar Türkçe olarak yorumlamak gerekirse bütün yaptığımız bacak egzersizlerinde çoğu bacak kaslarımız aktif bir şekilde çalışmaktadır. Fakat hareketlerin açısını ve vücudumuzun pozisyonunu doğru şekilde ayarlayarak istediğimiz kas grubuna odaklanabiliriz.
Şunuda unutmayalım ki her hareket herkese uygun değildir.Yeni başlayanlar tüm hareketlerin basit formundan başlarayarak zorlaştırmalarıdır. Aksi taktirde sakatlık kaçınılmazdır.
Barbell Back Squat
Dumbbell Walking Lunge
Leg Curl
Leg Press
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.soleus
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.Soleus
Çalıştırdığı Kas Grubu
Hamstring Muscle
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Quadriceps Femoris
Kettlebel Front Squat
Power Snatch
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Quadriceps Femoris
Çalıştırdığı Kas Grubu
Tüm Kalça kasları dahil olmak üzere vücudun pek çok bölümü harekete dahil olur ileri seviye sporcular içindir.
Arka Bacak Egzersizleri
Arka Bacak, Latincede Hamstring olarak adlandırılır.
Bacak kaslarınızı eksiksiz çalıştırmanız adına arka bacak kaslarını arka planda tutmamalıyız.Unutmamalıyız ki ancak bir bütün olarak çalışarak istediğiniz vücudu elde edebilirsiniz. Bu gerçeği çoğu kişinin unuttuğunu ya da gerekli önemi vermediğini gördüğüm için ayrıyetten bu bölümü koyma gereksinimi duydum.
Aşağıda Arka Bacak İçin Egzersizler bulabilirsiniz.
TRX Hamstring Curl
Standing Calf Raises
Barbell Deadlift Olympic Bar
Alt Bacak ( Calf ) Egzersizleri
Alt Bacak, Latincede Calf olarak adlandırılır.
Bacak kaslarınızı eksiksiz çalıştırmanız adına Calf kaslarını arka planda tutmamalıyız.Unutmamalıyız ki ancak bir bütün olarak çalışarak istediğiniz vücudu elde edebilirsiniz. Calf kasının gelişiminde genetiğin rolü çok büyüktür. Bu yüzden genetiğinizin kötü olması durumunda işiniz biraz zor olacaktır.
Lakin burada özellikle
Aşağıda Alt Bacak İçin Egzersizler bulabilirsiniz.
Standing Calf Raises
Çalıştırdığı Kas Grubu
Bu Egzersizde ayaklar dışa dönük ise M.Gastronemius'un iç başı, ayaklar içe dönük ise M.Gastronemius un dış başı daha çok çalışır.
Machine Seated Calf Raise
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Soleus
Kalf Kasları için iki önemli noktaya değinmek istiyorum.
-
İlk olarak Soleus kası diz fleksiyonda iken devreye daha çok girer.Yani oturarak yaptığınız egzersizlerde Soleus kasınızı çalıştırabilirsiniz.
-
İkinci olarak Gastronemius kası Tip 2 Fast Twich kaslardan oluşurken, Soleus ağırlıklı olarak Tip 1 yani Slow Twich kas türü ağırlıklıdır. Buradan hareket ile daha yükseğe sıçramak istiyorsanz . Gastronemius kasını daha çok çalışmanız gerekir.Çünkü Gastronemius kası sıçramadan daha fazla ön plandadır.
,
Parmak Ucunda İp Atlamak
Çalıştırdığı Kas Grubu
Bu egzersiz ile hem kalori yakıp hep Alt Bacak Bölgesini çalıştırabilirsiniz. Parmak ucunda olduğunuza dikkat edin.
Bacak Antrenmanı için Tavsiyeler
Antrenman Sıklığı : Yapılan araştırmalara göre bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra geriye dönüşü yani toparlanması için ihtiyacı olan süre 24-36 saattir.Bu doğrultuda antrenman planımızı bilime uygun yapmalıyız.Unutulmamalı ki çok antrenman her zaman doğru antrenman değildir. Bununla birlikte haftada bir kası çalıştırmak gelişim için yeterli olmayacaktır.
Farklı Tekrarlar Kullanın: Sürekli aynı tekrarlarda çalışmak uzun vadede doğru değildir.Bunun yerine sık sık tekrar sayılarınızda değişiklik yapmalısınız. Ve 1 RM üzerinden tekrar sayısının doğru belirlenmesi çok önemlidir.
Sadece Büyümeye Odaklanmayın : Sadece büyümeye yani hipertrofiye odaklanmamalısınız.Yeri geldiğinde kuvvet,direnç gibi çalışmalarıda yapmalısınız.
Doğru Form: Belkide en en en önemli konu bu : Hareketi doğru formda yapmak.Doğru form demek hareketi doğru kasa yani geliştirmek istediğimiz kasa yönelik yapmaktır.Eğer yapılan form doğru değilse göğüs kasımızı çalıştırmak isterken omuz sakatlığı yaşamak kaçınılmazdır.Yanlış form her zaman sakatlığın habercisidir.
Önce Makine Sonra Serbest Ağırlık:Yukarıda bahsettiğim doğru formun devamı niteliğinde bir başlık.Yapılacak tüm hareketleri önce makine ile yaparak kasa ve kendimize doğru formu öğretmeliyiz.Çünkü makine ile doğru formu tutturmak ve o formu öğrenmek daha kolaydır. Her makinenin belirli bir açısı vardır ve siz isteseniz de istemeseniz de o açıyı bozmanız çok zordur.Lakin serbest ağırlık çalışmalarında kişiler hem doğru açıda hareketi yapmaya çalışır hemde stabilizasyonunu korumaya çalışırken çok fazla zorlanır ve kişi başlangıç seviyesinde ise formun bozulması kaçınılmazdır.
Doğru Yük Seçmek :En önemli hususlardan biride doğru ağırlığı seçmek ve bu doğrultuda çalışmaktır.Doğru ağırlık , doğru tekrar amacımızı belirler.Kişi çalışacağı ağırlığı kendi 1 RM'si üzerinden belirlemelidir.Ve bu doğrultuda ağırlık arttırmalıdır.
Gereğinden Fazla Set Ve Hareket: Bu durum genellikle faydadan çok zarar ile bize geri döner.Antrenman Biliminde yapılan her yüklenmenin vücutta belirli bir değişiklik yaptığı bilinir. Fazla yüklenme sakatlıklara ve istenmeyen fizyolojik etkilere sebep olabilir.
Temel Motorik Özellikler: 5 temel motorik özellik bir biriyle iç içedir.Kuvvetin yanında esneklik,dayanıklılık, kordinasyon gibi temel motorik özellikleri de çalıştırmalıyız. Bilinçsiz çalışmalarda kocaman adamların yere düşen tespihi alırken zorlandığına şahit olmuşsunuzdur. Unutmayın ! Fitness kuvvetten ibaret değildir.
Basitten-Zora: Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışa siz düşmeyin.Gördüğünüz o çok etkili havalı hareketler belkide sizin için doğru değildir,belki henüz o aşamaya gelmemişsinizdir. Yapacağımız tüm hareket formlarında önce basit olanı tercih etmeliyiz ilk defa şınav çekecekseniz önce dizleriniz üstünde hatta belkide duvarı karşınıza alarak ayakta şınav çekmeniz sizin için çok daha doğru ve sağlıklıdır.
Acele Etmeyin: İstikrarınızı korumanız,beslenmenize dikkat etmeniz ve antrenmanlarınıza özen gösterdikten sonra emin olun çok güzel sonuçlar alacaksınız.
Bacak Kası için Genetik Ve Yağ Oranı Faktörü
Diğer pek çok şeyde olduğu gibi Bacak kası gelişim süresi ve büyümesi gibi faktörlerde genetiğin önemi çok büyüktür.Bu durum kişinin kas lifi türüne ve vücut tipine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir.Bu sebepten ötürü erken vazgeçmeyin ve hedeflerinize odaklanın. Unutmayın ki sadece görünüş için değil günlük aktivitelenizi zorlanmadan yapabilmek için Bacak kasları çok önemlidir.
Ve gene diğer tüm bölgelerde olduğu gibi yağ oranının fazla olması Kalça bölgesinin estetik durmasını engelleyecektir.
Kendi Bacak Antrenmanını Oluştur
-
Bacak kasındaki temel 3 bölgeyi ayrı hedefleyen hareketlere yer verin. (Hamstring-Quadriceps-Calf )
-
En az üç hareketi seçin ve bu hareketler Bacak kasınızın farklı bölgesine hitap etsin.
-
Bacak kaslarınızı bir bütün olarak haftada en az 3 defa çalıştırın.
-
Kalça Baskın-Diz Baskın hareketleri öğrenerek antrenman planınızı buna göre düzenleyin.
-
İki yüklenme arasına en az 24 en çok 36 saat toparlanma süresi verin
-
Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 3 set yapın.
-
Aktif olarak spor yapan biriyseniz özellikle Calf kaslarınızı amaca yönelik çalıştırın.
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
