Kalça Kası Rehberi
Kalça Antrenmanı Bilmeniz Gereken Her Şey
Bu yazımızda ; Kalça kası en doğru şekilde nasıl çalıştırılır ? En etkili hareketler nelerdir? Yapılan yanlışlar nelerdir? Nasıl daha iyi verim alabilirim? Kalça kası anatomisi nedir? gibi kalça kası hakkında sıkça merak edilen soruların cevapları bulabilirsiniz
Kalça kası kadınların yanı sıra son zamanlarda erkekler içinde önemli bir bölge haline geldi. İyi bir kalça kası estetik bir görüntünün yanında herhangi bir bel sorunu yaşamadan sağlıklı bir yaşam sürmeniz için önemlidir.
Kalça kası vücudumuzun en güçlü kası olsa da bu kaslar genellikle yağ tabakasının altında kalır.Kalça bölgemi nasıl büyütebilirim, nasıl daha oval bir kalçaya sahip olabilirim gibi pek çok tipik soru ile karşı karşıya kalıyoruz. İyi bir kalça görüntüsü istiyorsanız bu kasları doğru egzersizler ile güçlendirmeli ve kardiyo egzersizleri ile daha sıkı hale getirmeli ve sağlıklı bir diyet ile yağ oranını düşürerek estetik bir görüntüye kavuşabilirler.
Etkili Kalça antrenmanı yapmak için Kalça egzersizlerini doğru şekilde uygulamak ile birlikte Kalça hareketlerini disiplinli bir şekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doğrultusunda planlamalı ve bu doğrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Şu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme ilişkisini doğru şekilde sağlamadan, sağlığımızın ve kas gelişimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her şey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır.
Kalça Kası Anatomisi
İstediğimiz görüntüde kalça kasları için kalçanızı her yönden çalıştırmanız gerekmektedir. Dikkat çekici kalça kasları elde etmek tüm karın kaslarına ayrı ayrı gerektiği kadar yüklenmeleri bilimsel bilgiler ışığında yapılmalısınız.
Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek doğru yola giden ayrıntılardır.
Aşağıda gördüğünüz gibi Kalça kaslarımız 3 farklı kasın birleşiminden oluşmaktadır fakat bunları birbirinden bağımsız düşünmek yanlıştır. Bütün yaptığımız Bacak egzersizlerinde Kalça kaslarımızız tümü neredeyse aktif bir şekilde çalışmaktadır. Fakat hareketlerin açısını ve vücudumuzun pozisyonunu doğru şekilde ayarlayarak istediğimiz kas grubuna odaklanabiliriz.
M.Gluteus Maximus
M.Gluteus Medius
M.Gluteus Minimus
Bunlar :
Kalça kasını doğru ve bilinçli bir şekilde çalıştırmanın en önemli faktörlerinden birisi Anatomiye tam olarak hakim olmaktan geçiyor.Hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırır hangi harekette hangi kasımız primer hangi kasımız seconder olarak görev alır bilmemiz ve bu doğrultuda antrenmanlarımızı şekillendirmemiz daha bilinçli ve daha verimli çalışmamız konusunda çok önemlidir.
Kalça Kaslarını Çalıştırken Dikkat Etmemiz Gereken Önemli Notlar
Kalça kaslarınız için en iyi egzersizlere geçmeden önce bazı önemli yerlere değinmek istiyorum.
Squat En İyi Kalça Egzersizi Değildir : Squat muazzam bir egzersizdir ama bilinenin aksine Squat egzersizi kalçalarınız için en iyi egzersiz değildir. Çünkü Squat egzersizinde Kalça kasları primer yani birincil olarak harekete dahil olmaz. Daha çok yardımı kas olarak devrederdir. Squat egzersizinde primer olarak çalışan kaslar daha çok Üst Ön Bacak ( Quadriceps ) kaslarıdır. Özellikle kalça kasınızı çalıştırmak istiyorsanız Hip Trust, Glute Kickback gibi egzersizleri tercih edebilirsiniz.
Ek Ağırlıktan Korkmak : Özellikle kadınlar erkek gibi görünmekten korkup ek ağırlık ile birlikte çalışmaktan çekiniyorlar. Bu yanlış biri düşüncedir. Çünkü bu çok çok çok zordur çünkü kadınların genetiği erkeklere göre farklıdır. Ancak steroid gibi insan vücudunun standart hormon seviyesini değiştiren şeyler kullanırsanız bu mümkün olur. Umarım böyle bir şeye hiç bir zaman yeltenmezsiniz.
Fazla Kardiyo : Elbette kardiyo yaparak yağ oranınızı düşürmelisin ancak sadece kardiyo egzersizlerini ile kuvvet egzersizlerini birbirine entegre ederek sonuca ulabilirsiniz
Üst Ekstermiteyi Arka Planda Bırakmak : Gene özellikle kadınların çok sık yaptığı bir yanlıştır. Sadece kalça kaslarınıza odaklanmak doğru değildir. Alt eksteremiteye önem verdiğiniz kadar üst ekstermiteye vermezseniz bu sağlıksız bir gelişim olur ve ileride ciddi sorunlara yol açabilir.
Fonksiyonel Egzersizler : Kalça kası çalışırken izole olarak kalça kası çalışmak yerine Fonksiyonel Hareketler seçerek daha iyi verim alabilirsiniz.
Bizim Seçtiğimiz En İyi
Kalça Egzersizleri
Kalça Kası Anatomisini öğrendikten sonra kalça gelişimi için en iyi hareketler hangisidir ve hangi hareketler hangi kasları primer olarak çalıştırır birlikte bakalım.Şunuda unutmayalım ki her hareket herkese uygun değildir.Yeni başlayanlar tüm hareketlerin basit formundan başlarayarak zorlaştırmalarıdır. Aksi taktirde sakatlık kaçınılmazdır.
Hip Thrusts
Glute Bridge
Dumbbell Walking Lunge
Barbell Deadlift Olympic Bar
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Gluteus Maximus
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Gluteus Maximus
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.Soleus
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Gluteus Maximus, Hamstring Muscle
Kettlebell Swing
Machine Hip Abduction
Çalıştırdığı Kas Grubu
M.Gluteus Maximus
Çalıştırdığı Kas Grubu
Adductor Magnus
Kalça Antrenmanı için Tavsiyeler
Antrenman Sıklığı : Yapılan araştırmalara göre bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra geriye dönüşü yani toparlanması için ihtiyacı olan süre 24-36 saattir.Bu doğrultuda antrenman planımızı bilime uygun yapmalıyız.Unutulmamalı ki çok antrenman her zaman doğru antrenman değildir. Bununla birlikte haftada bir kası çalıştırmak gelişim için yeterli olmayacaktır.
Farklı Tekrarlar Kullanın: Sürekli aynı tekrarlarda çalışmak uzun vadede doğru değildir.Bunun yerine sık sık tekrar sayılarınızda değişiklik yapmalısınız. Ve 1 RM üzerinden tekrar sayısının doğru belirlenmesi çok önemlidir.
Sadece Büyümeye Odaklanmayın : Sadece büyümeye yani hipertrofiye odaklanmamalısınız.Yeri geldiğinde kuvvet,direnç gibi çalışmalarıda yapmalısınız.
Doğru Form: Belkide en en en önemli konu bu : Hareketi doğru formda yapmak.Doğru form demek hareketi doğru kasa yani geliştirmek istediğimiz kasa yönelik yapmaktır.Eğer yapılan form doğru değilse göğüs kasımızı çalıştırmak isterken omuz sakatlığı yaşamak kaçınılmazdır.Yanlış form her zaman sakatlığın habercisidir.
Önce Makine Sonra Serbest Ağırlık:Yukarıda bahsettiğim doğru formun devamı niteliğinde bir başlık.Yapılacak tüm hareketleri önce makine ile yaparak kasa ve kendimize doğru formu öğretmeliyiz.Çünkü makine ile doğru formu tutturmak ve o formu öğrenmek daha kolaydır. Her makinenin belirli bir açısı vardır ve siz isteseniz de istemeseniz de o açıyı bozmanız çok zordur.Lakin serbest ağırlık çalışmalarında kişiler hem doğru açıda hareketi yapmaya çalışır hemde stabilizasyonunu korumaya çalışırken çok fazla zorlanır ve kişi başlangıç seviyesinde ise formun bozulması kaçınılmazdır.
Doğru Yük Seçmek :En önemli hususlardan biride doğru ağırlığı seçmek ve bu doğrultuda çalışmaktır.Doğru ağırlık , doğru tekrar amacımızı belirler.Kişi çalışacağı ağırlığı kendi 1 RM'si üzerinden belirlemelidir.Ve bu doğrultuda ağırlık arttırmalıdır.
Gereğinden Fazla Set Ve Hareket: Bu durum genellikle faydadan çok zarar ile bize geri döner.Antrenman Biliminde yapılan her yüklenmenin vücutta belirli bir değişiklik yaptığı bilinir. Fazla yüklenme sakatlıklara ve istenmeyen fizyolojik etkilere sebep olabilir.
Temel Motorik Özellikler: 5 temel motorik özellik bir biriyle iç içedir.Kuvvetin yanında esneklik,dayanıklılık, kordinasyon gibi temel motorik özellikleri de çalıştırmalıyız. Bilinçsiz çalışmalarda kocaman adamların yere düşen tespihi alırken zorlandığına şahit olmuşsunuzdur. Unutmayın ! Fitness kuvvetten ibaret değildir.
Basitten-Zora: Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışa siz düşmeyin.Gördüğünüz o çok etkili havalı hareketler belkide sizin için doğru değildir,belki henüz o aşamaya gelmemişsinizdir. Yapacağımız tüm hareket formlarında önce basit olanı tercih etmeliyiz ilk defa şınav çekecekseniz önce dizleriniz üstünde hatta belkide duvarı karşınıza alarak ayakta şınav çekmeniz sizin için çok daha doğru ve sağlıklıdır.
Acele Etmeyin: İstikrarınızı korumanız,beslenmenize dikkat etmeniz ve antrenmanlarınıza özen gösterdikten sonra emin olun çok güzel sonuçlar alacaksınız.
Kalça için Genetik Ve Yağ Oranı Faktörü
Diğer pek çok şeyde olduğu gibi Kalça kası gelişim süresi ve büyümesi gibi faktörlerde genetiğin önemi çok büyüktür.Bu durum kişinin kas lifi türüne ve vücut tipine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir.Bu sebepten ötürü erken vazgeçmeyin ve hedeflerinize odaklanın. Unutmayın ki sadece görünüş için değil günlük aktivitelenizi zorlanmadan yapabilmek için Bacak kasları çok önemlidir.
Ve gene diğer tüm bölgelerde olduğu gibi yağ oranının fazla olması Kalça bölgesinin estetik durmasını engelleyecektir.
Kendi Kalça Antrenmanını Oluştur
-
Kalça kasındaki temel 3 bölgeyi ayrı hedefleyen hareketlere yer verin.
-
En az üç hareketi seçin ve bu hareketler Bacak kasınızın farklı bölgesine hitap etsin.
-
Kalça kaslarınızı bir bütün olarak haftada en az 3 defa çalıştırın.
-
İki yüklenme arasına en az 24 en çok 36 saat toparlanma süresi verin
-
Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 3 set yapın.
