Bu yazımızda ; Ön Kol (Biceps) kası en doğru şekilde nasıl çalıştırılır ? En etkili hareketler nelerdir? Yapılan yanlışlar nelerdir? Nasıl daha iyi verim alabilirim? Ön Kol (Biceps) kası anatomisi nedir? gibi Ön Kol hakkında sıkça merak edilen soruların cevapları bulabilirsiniz.
Önkol Fitnessa yeni başlayan kişilerin en çok odaklandığı kas grubudur desek her halde abartmış olmayız. Ön Kol yani biceps kasımız pek çok harekette seconder olarak görev aldığı için başka egzersizler ile birlikte bir gelişim sağlamaktadır lakin salt çalışılmadan istediğimiz gelişimi göstermeyeceği unutulmamalıdır.
Etkili Ön Kol antrenmanı yapmak için Ön Kol egzersizlerini doğru şekilde uygulamak ile birlikte kol hareketlerini disiplinli bir şekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doğrultusunda planlamalı ve bu doğrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Şu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme ilişkisini doğru şekilde sağlamadan, sağlığımızın ve kas gelişimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her şey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır.
Ön Kol Kası Anatomisi
Ön Kol Kası Rehberi
Ön Kol Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Ön Kol kasını doğru ve bilinçli bir şekilde çalıştırmanın en önemli faktörlerinden birisi Anatomiye tam olarak hakim olmaktan geçiyor.Hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırır hangi harekette hangi kasımız primer hangi kasımız seconder olarak görev alır bilmemiz ve bu doğrultuda antrenmanlarımızı şekillendirmemiz daha bilinçli ve daha verimli çalışmamız konusunda çok önemlidir.
İstediğimiz hacimde biceps kasları için kollarınızı her yönden çalıştırmanız gerekmektedir. Dikkat çekici kollar elde etmek için biceps brachii (uzun ve kısa başlar) ve brachioradialis (ön kol) kaslarına ayrı ayrı gerektiği kadar yüklenmeleri bilimsel bilgiler ışığında yapılmalısınız.
Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek doğru yola giden ayrıntılardır.
Aşağıda gördüğünüz gibi Ön Kol kaslarımız 3 farklı kasın birleşiminden oluşmaktadır fakat bunları birbirinden bağımsız düşünmek yanlıştır. Bütün yaptığımız sırt egzersizlerinde tüm Ön Kol kaslarımız aktif bir şekilde çalışmaktadır. Fakat hareketlerin açısını ve vücudumuzun pozisyonunu doğru şekilde ayarlayarak istediğimiz kas grubuna odaklanabiliriz.
Biceps Brachii (short head, Long head)
Brachialis
Brachioradialis (Ön kol)
Bunlar :
Gördüğümüz gibi Ön Kol kasımız 3 farklı bölgeden oluşur ve Biceps Brachii kendi içinde Uzun Baş ve Kısa Baş olarak iki ayrı grupta incelenir. Bu bilgileri bütünü ile ele alarak her bir kasa ayrı ayrı odaklanmalısınız. Ancak böyle gerçek gelişimi gözlemleyebilirsiniz.
Ve son olarak vücudumuzda tüm Antogonist kasların bir birine bir oranı vardır.Triceps kasının antogonist kası olan Biceps kasına oranı 3'e 2'dir. Yani Triceps kasınız en fazla 30 kilo kaldırabilirken,Biceps kasının 20 kaldırması idealdir.Bu oranın bozulması sakatlıklara yol açabilir.
Bizim Seçtiğimiz En İyi Ön Kol Egzersizleri
Ön Kol Kası Anatomisini öğrendikten sonra Ön Kol kası gelişimi için en iyi hareketler hangisidir ve hangi hareketler hangi kasları primer olarak çalıştırır birlikte bakalım.Şunuda unutmayalım ki her hareket herkese uygun değildir.Yeni başlayanlar tüm hareketlerin basit formundan başlarayarak zorlaştırmalarıdır. Aksi taktirde sakatlık kaçınılmazdır.
Barbell Biceps Curl
Incline Bench Dumbbel Biceps Curl
EZ Barbell Preacher
Dumbbell Preacher Curl
Çalıştırdığı Kas Grubu
Biceps Short Head
Çalıştırdığı Kas Grubu
Biceps Long Head
Çalıştırdığı Kas Grubu
Geniş Tutuş :Short Head, Dar Tutuş: Long Head
Çalıştırdığı Kas Grubu
Geniş Tutuş :Short Head, Dar Tutuş: Long Head
Standing Dumbbel Hammer Curl
Concentration Curl
Çalıştırdığı Kas Grubu
Brachialis, Brachioradialis
Çalıştırdığı Kas Grubu
Biceps Long Head
Ön Kol Antrenmanı için Tavsiyeler
Antrenman Sıklığı : Yapılan araştırmalara göre bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra geriye dönüşü yani toparlanması için ihtiyacı olan süre 24-36 saattir.Bu doğrultuda antrenman planımızı bilime uygun yapmalıyız.Unutulmamalı ki çok antrenman her zaman doğru antrenman değildir. Bununla birlikte haftada bir kası çalıştırmak gelişim için yeterli olmayacaktır.
Farklı Tekrarlar Kullanın: Sürekli aynı tekrarlarda çalışmak uzun vadede doğru değildir.Bunun yerine sık sık tekrar sayılarınızda değişiklik yapmalısınız. Ve 1 RM üzerinden tekrar sayısının doğru belirlenmesi çok önemlidir.
Sadece Büyümeye Odaklanmayın : Sadece büyümeye yani hipertrofiye odaklanmamalısınız.Yeri geldiğinde kuvvet,direnç gibi çalışmalarıda yapmalısınız.
Doğru Form: Belkide en en en önemli konu bu : Hareketi doğru formda yapmak.Doğru form demek hareketi doğru kasa yani geliştirmek istediğimiz kasa yönelik yapmaktır.Eğer yapılan form doğru değilse göğüs kasımızı çalıştırmak isterken omuz sakatlığı yaşamak kaçınılmazdır.Yanlış form her zaman sakatlığın habercisidir.
Önce Makine Sonra Serbest Ağırlık:Yukarıda bahsettiğim doğru formun devamı niteliğinde bir başlık.Yapılacak tüm hareketleri önce makine ile yaparak kasa ve kendimize doğru formu öğretmeliyiz.Çünkü makine ile doğru formu tutturmak ve o formu öğrenmek daha kolaydır. Her makinenin belirli bir açısı vardır ve siz isteseniz de istemeseniz de o açıyı bozmanız çok zordur.Lakin serbest ağırlık çalışmalarında kişiler hem doğru açıda hareketi yapmaya çalışır hemde stabilizasyonunu korumaya çalışırken çok fazla zorlanır ve kişi başlangıç seviyesinde ise formun bozulması kaçınılmazdır.
Doğru Yük Seçmek :En önemli hususlardan biride doğru ağırlığı seçmek ve bu doğrultuda çalışmaktır.Doğru ağırlık , doğru tekrar amacımızı belirler.Kişi çalışacağı ağırlığı kendi 1 RM'si üzerinden belirlemelidir.Ve bu doğrultuda ağırlık arttırmalıdır.
Gereğinden Fazla Set Ve Hareket: Bu durum genellikle faydadan çok zarar ile bize geri döner.Antrenman Biliminde yapılan her yüklenmenin vücutta belirli bir değişiklik yaptığı bilinir. Fazla yüklenme sakatlıklara ve istenmeyen fizyolojik etkilere sebep olabilir.
Temel Motorik Özellikler: 5 temel motorik özellik bir biriyle iç içedir.Kuvvetin yanında esneklik,dayanıklılık, kordinasyon gibi temel motorik özellikleri de çalıştırmalıyız. Bilinçsiz çalışmalarda kocaman adamların yere düşen tespihi alırken zorlandığına şahit olmuşsunuzdur. Unutmayın ! Fitness kuvvetten ibaret değildir.
Basitten-Zora: Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışa siz düşmeyin.Gördüğünüz o çok etkili havalı hareketler belkide sizin için doğru değildir,belki henüz o aşamaya gelmemişsinizdir. Yapacağımız tüm hareket formlarında önce basit olanı tercih etmeliyiz ilk defa şınav çekecekseniz önce dizleriniz üstünde hatta belkide duvarı karşınıza alarak ayakta şınav çekmeniz sizin için çok daha doğru ve sağlıklıdır.
Acele Etmeyin: İstikrarınızı korumanız,beslenmenize dikkat etmeniz ve antrenmanlarınıza özen gösterdikten sonra emin olun çok güzel sonuçlar alacaksınız.
Ön Kol için Genetik Ve Yağ Oranı
Diğer pek çok şeyde olduğu gibi Kol kası gelişim süresi ve büyümesi gibi faktörlerde genetiğin önemi çok büyüktür.Bu durum kişinin kas lifi türüne ve vücut tipine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir.Bu sebepten ötürü erken vazgeçmeyin ve hedeflerinize odaklanın.
Bazı insanların kolları çok hızlı gelişirken göğüs kasları gelişemeyebilir. Doğal bir sporcuysanız kötü bir genetiğe sahipseniz çok çalışmak bile bazen yeterli olamayabilir o yüzden sadece görüntüye yönelik değil performansa yönelik bakmalısınız.
Ve gene diğer tüm bölgelerde olduğu gibi yağ oranının fazla olması Kol bölgesinin estetik durmasını engelleyecektir.
Kendi Ön Kol Antrenmanını Oluştur
-
Kol kasındaki temel 3 bölgeyi ayrı hedefleyen hareketlere yer verin. (Uzun Baş-Kısa Baş ve Brachioradialis )
-
En az iki hareketi seçin ve bu hareketler Ön Kol kasınızın farklı bölgesine hitap etsin.
-
Ön Kol kaslarınızı haftada en az 3 defa çalıştırın.
-
İki yüklenme arasına en az 24 en çok 36 saat toparlanma süresi verin
-
Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 3 set yapın.
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
