Plank

Plank Nedir ?

Plank Nasıl Yapılır ?

Hepimizin sevmeyi ve sevmekten nefret ettiğibir egzersiz varsa, o egzersiz plank hareketidir.. Plank, ekipman gerektirmeyen ve hemen hemen her yerde yapabileceğiniz basit, etkili bir egzersizdir.

Vücut ağırlığı egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak şekil almanın pratikliği ve basitliği nedeniyle fitness dünyasında önemli bir yere sahiptir. Plank egzersizi, asla modası geçmeyecek vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir.

Plank yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir demek yanlış olmaz. Çünkü plank nispeten kısa bir sürede önemli sonuçlar elde etme şansı sunan bir hareket modelidir. Plank yapmak esas olarak core bölgemizi, üst vücudunuzu ve alt vücudunuzu bağlayan kasların yanı sıra omuzlarınızı, kollarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir. Bu yazımızın sonucunda Plank hareketinizi nasıl mükemmelleştireceğinizi öğrenin ve yaptığınız en yaygın plank hatalarını düzeltin.

plank, plank nasıl yapılır, plank yaparken yapılan hatalar

Overhead Press Rehberi

Lunge Rehberi

Push-Up Rehberi

5 Adımda Mükemmel Bir Plank Nasıl Yapılır

Hareket sonrasonda diz ve dirsek acısı çekmek istemiyorsanız, sağlam ve yumuşak bir yüzey bulun.
İlk önce şınav pozisyonuna gelerek dirseklerinizi yere koyun.
Elleriniz çenenizin altına gelecek, dirsekleriniz ise yan tarafınızda, ayaklarınız parmak uçlarının üstünde, yüzüstü bir şekilde bekleyin
Karnınızı sıkın ve bel pozisyonunun doğal duruşunu bozmayın.
Omuzunuzu öne ve bel kemiğinizide düz tutmaya çalışın.
Vücudunuzu yere paralel şekline getirdiğiniz zaman harekete başlaya bilirsiniz.

Plank Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

‘Bel bölgenizin doğal pozisyonunda olmasına’,
‘Ayak bileklerini 90 derecelik açıda sabitlenirken dizlerinizin gergin ve kilitlenmiş durmasına, dirseklerinizin omuz ekleminizin tam altında olmasına dikkat edin’.
‘Belinizi kamburlaştırmaktan, kalçanızı düşürmekten, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmaktan kaçının’.

plank nasıl yapılır, plank yaparken yapılan hatalar

Plank Hangi Kasları Çalıştırır

İster düşük ister yüksek bir plank yapın, kollarınız ve ayak parmaklarınızdaki ağırlığı dengelersiniz. Plank Egzersizi özellikle rektus abdominis kaslarını çalıştırır. Core yani karın kasları omurgayı stabilize eder ve güçlü bir merkez sağlarlar.

Zayıf abdominis kasları genellikle bel ağrısının sebebidir. “Planklar ayrıca sırtınızdaki trapezius ve rhomboid kasları (üst sırt kasları), göğüs kaslarını ve göğüs kafesinin (serratusanterior) gelişiminde önemli rol oynar.

Plank hareketinin çalıştırdığı kaslar şunlardır;

plank yaparken çalışan kaslar, plank nasıl yapılır

Eroctorspinae
İliacus
İliopsoas
Obliquusinternus
Rectusabdominis
Recturfemoris
Serratusanterior
Splenius
Tibialisantreior
Transversusabdominis
Vastusintermedius

Plank'ın Sağlığa ve Vücuda Faydaları Nelerdir?

İşte işlerin gerçekten ilginçleştiği yer. Plank öylesine çok yönlü bir egzersiz ki çoğu insan ne kadar değerli olduğunu ve vücuduna ne kadar çok faydası olduğunu bilmiyorl.

Plank vücudumuzdaki hemen hemen her kas grubunu hedef alıyor. Bu, egzersiz rejiminize plank eklemenin tüm vücudunuzu daha güçlü hale getireceği anlamına gelir. Planklar sadece kas kütlesini iyileştirmekle kalmıyor aynı zamanda iskelet sisteminin gücünü arttırıp, ve konsantre yeteneğimizi geliştiriryor.

Düzenli olarak plank yapmaya başlarsanız göreceğiniz bazı sağlık yararlarına biraz daha derinlemesine bakalım.

1-Plank en iyi core egzersizlerden biridir

2. Duruşunuzu iyileştirir

3. Sırt ağrısı kurtulmak yardımcı

4. Daha iyi koordine olmanızı sağlar

6. Metabolizmanızı geliştirir

7. Ruh haliniz düzelecek

Plank Yapılırken En Sık Yapılan Hatalar ve Bunların Düzeltilmesi

Odak kalçalarınızı, poponuzu ve tekrar doğru pozisyonda tutmak olabilirken hareket formu sadece karın kaslarınız ve alt vücudunuzla ilgili değildir.

Başınızı ve boynunuzu sırtınızın bir uzantısı olarak düşünmek önemlidir . Gözlerinizi yerde tutun, ellerinizin önünde bir ayak etrafında durmasına izin verin, bu da boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmaya yardımcı olur.

Yorucu bir pozisyonda olduğunuzda nefesinizi tutmak insan doğasıdır. Ancak oksijeni reddetmek , en iyi tatsız olan ve en kötü ihtimalle tehlikeli olan baş dönmesi ve bulantıya neden olabilir.

Bel bölgesinin doğal pozisyonunu bozmak yerine göbek deliğinizin omurganıza doğru çektiğini hayal ederek core bölgenizin etkileşime sokun. Bu, gövdenizi düz tutmaya ve omurganızı güvende tutmaya yardımcı olacaktır.

Plank pozisyonunda vücudunuzun düm düz konumda olması gerekir sırtınızı yeterince düz tutun, böylece karın kaslarınızı daha fazla hissedin ve en iyi verimi alın. Kalçanızı çok fazla kaldırmayın ve aynı şekilde inirmeyin. Plank yaparken ayna karşısında yapmak size yardımcı olabilir.

Bel Bölgenizdeki İdeal Duruşu Bozmak

Kalçayı Yukarı Fazla Kaldırmak

Yukarı veya Karşıya Bakmak

Nefes Almayı Unutmak

Kronometreye Fazla Odaklanmak

plank yaparken yapılan hatalar, plank hataları, plank nasıl yapılır

Plank zaman kavramının göreceli olduğunu savunan Einstein'ın teorisi aklımıza getiren bir harekettir. Zaman çok yavaş işler. Formunuz bozulduğunda yani sırtınız eğilmeye, omurgalarınız acı vermeye başladığında daha fazla devam etmeyin. Çünkü bu doğru süreyi seçmediğinizin göstergesi. Bırakmamak bel ağrılarına ce sakatlıklara sebep olabilir.

YAPABİLCEĞİNİZ FARKLI LUNGE HAREKETLERİ

Side Plank

Tipik plank egzersizi alternatif bu varyasyon, core kaslarınızı çalıştırırken, obliqueabdominal kaslarınızı da çalıştırır.Alt dirseğiniz omzunuzun tam altında ve ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde yana doğru yatın. Üst ayağınızı, alt ayağınızın önünde yere yerleştirin.Üst elinizi kalçanıza yerleştirin. Vücudunuzla baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın.Karın kaslarını, kalçalarınızı ve ayaklarınızı sıkın.Bu pozisyonunuzu belirli bir süre koruyun ve diğer tarafınıza geçin.

Yunus plank, geleneksel bir plamktan daha kolaydır, çünkü kol eklemlerinizdeki baskıyı ortadan kaldırır ve denge için ön kollarınızı kullanmanıza izin verir. Bu plankta, kalçanızı yukarı kaldırdıktan sonra kalçanızı indirerek normal plank pozisyona gelmeniz gerekir.

Dolphing Plank

Çoğu insan standart bir plank olduğunu düşünüyor ancak ince bir ayrıntı vardır. Bacakları uzatılmış ve dirsekleri bükülmüş ve doğrudan omuzların altında olacak şekilde uzanmalıdır; avuç içi yere düz gelmelidir. Ayakları kalça genişliğini ayırın aynı zamanda dirsekleri omuz genişliğini ayırın. Kollar normal planka göre omuz genişliğinde açıktır.

Forearm Plank

Straight-Arm Plank

Bu plank bir şınav duruşuna benziyor ve omuz stabilizasyonu için ideal bir hareket. Harekete başlamak için şınav pozisyonuna gelmeniz gerekmedir. Bu harekette bacaklarınız arası açık elleriniz avcu yere değmesi gerekir.

Bu hareket crunch veya yan plank değil - ikisinin karışımıdır. Yan plank hareketindeyken dirseğimiz ve dizimizi havada buluşturup eski haline getirmeye çalışırız. Diğer tabirle diz çekerken dirseğimiz ile dizimize değip başlangıç pozisyonuna gelmeye çalışırız.

Side Plank Crunch

Plank Knee Tap

Bu egzersiz hem six pack hem de abdominus (vücudunuzun etrafını korse gibi saran kaslar) kaslarını çalıştırır.. Bir forearmplank ile başlayın, ayaklar kalça genişliğini ayırın, dirsekler omuz genişliğini ve doğrudan omuzların altındadır. Omuzlardan topuklara düz bir çizgi oluşturur. Kalçaları sabit tutarak pelvisi hafifçe öne doğru eğin ve her iki dizini yere doğru bükün ve dizlerinizi hafifçe yere dokundurmaya çalışın. Aslında bu hareket iki türlü yapılmaktadır. Birinci benim size biraz önce açıkladığım gibiyken ikincisi ise Straight-armplank pozisyonunda dururken sağ el ile sol bacağa, sol el ile sağ bacağa dokunmaya çalışmadır. İsteğe göre yapılan bir egzersizdir.