Bu yazımızda ; Sırt kası en doğru şekilde nasıl çalıştırılır ? En etkili hareketler nelerdir? Yapılan yanlışlar nelerdir? Nasıl daha iyi verim alabilirim? Sırt kası anatomisi nedir? gibi sırt hakkında sıkça merak edilen soruların cevapları bulabilirsiniz.
Sırt kasları vücudun en büyük kas gruplarından biridir.Bunun ile birlikte bu kaslar postürümüzün yani duruşumuzun en önemli parametresidir.Sırt kasları aynı zamanda omurgamız içinde çok önemlidir hatta sağlıklı bir omurganın en önemli kriteridir demek yanlış olmaz.Sırt kaslarımızın güçlü olması omuz eklemini de olumlu etkiler ve sağlıklı omuz eklemi için önemlidir. Sağlıklı omuz eklemi sayesinde üst ekstermite çalışmalarında daha fazla güç ortaya çıkartabiliriz.
Etkili Sırt antrenmanı yapmak için Sırt egzersizlerini doğru şekilde uygulamak ile birlikte sırt hareketlerini disiplinli bir şekilde yapmamız elzemdir. Yapacağımız antrenmanları hedeflerimiz doğrultusunda planlamalı ve bu doğrultuda emin adımlarla ilerlemeliyiz. Şu unutulmamalıdır ki Yüklenme-Dinlenme ilişkisini doğru şekilde sağlamadan, sağlığımızın ve kas gelişimimiz en önemli parçası olan Beslenme konusunda yeterince bilinçli olmadan yapacağınız her şey tam olarak verimli olmayacaktır. Ayrıca çok iyi bilinmeli ki salt Fitness salonunda ağırlık kaldırmak hiç bir zaman yeterli olmayacaktır.
Sırt Kası Anatomisi
Sırt kasını doğru ve bilinçli bir şekilde çalıştırmanın en önemli faktörlerinden birisi Anatomiye tam olarak hakim olmaktan geçiyor.Hangi hareket hangi kas grubunu çalıştırır hangi harekette hangi kasımız primer hangi kasımız seconder olarak görev alır bilmemiz ve bu doğrultuda antrenmanlarımızı şekillendirmemiz daha bilinçli ve daha verimli çalışmamız konusunda çok önemlidir.
Aşağıda gördüğünüz gibi sırt kaslarımız pek çok farklı kasın birleşiminden oluşmaktadır fakat bunları birbirinden bağımsız düşünmek yanlıştır. Bütün yaptığımız sırt egzersizlerinde tüm sırt kaslarımız aktif bir şekilde çalışmaktadır. Fakat hareketlerin açısını ve vücudumuzun pozisyonunu doğru şekilde ayarlayarak istediğimiz kas grubuna odaklanabiliriz.
Sırt Kası Rehberi
Sırt Antrenmanı Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Bunlar ;
Gördüğümüz gibi Sırt kasımız 8 farklı bölgeden oluşmaktadır ama şunuda unutmamak gerekir ; Sırt egzersizlerini yaparken biceps, deltoids gibi bir çok kas sırt kasları ile birlikte çalışır.Burada önemli husus birincik olarak hedef aldığımız kasa yönelik çalışmalar yapmaktır.
M.Trapezius(Üst parça)
M.Trapezius(Orta parça)
M.Trapezius(Alt parça)
M.Latissimus Dorsi
M. Levator Scapulea
M. Rhomboideus Minor ve Major
M.Serratus Posterior İnferior
M.Erector Spaine
Bizim Seçtiğimiz En İyi Sırt Egzersizleri
Sırt Kası Anatomisini öğrendikten sonra sırt kası gelişimi için en iyi hareketler hangisidir ve hangi hareketler hangi kasları primer olarak çalıştırır birlikte bakalım.Şunuda unutmayalım ki her hareket herkese uygun değildir.Yeni başlayanlar tüm hareketlerin basit formundan başlarayarak zorlaştırmalarıdır. Aksi taktirde sakatlık kaçınılmazdır.
Barbell Deadlift Olympic
Pull-Up
Bentover Barbell Row
Dumbbell Shurg
Çalıştırdığı Kas Grubu
Latissimus Dorsi, Erector spaine, Trapezius (Üst, Orta ve Alt bölümleri), Levator Scapulea
Çalıştırdığı Kas Grubu
Ağırlıklı olarak Latissimus Dorsi
Çalıştırdığı Kas Grubu
Ağırlıklı olarak Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids
Çalıştırdığı Kas Grubu
Ağırlıklı olarak Trapezius (Üst Bölüm)
Seated Cable Row
Lat Pulldown
Çalıştırdığı Kas Grubu
Ağırlıklı olarak Trapezius Latissimus
Çalıştırdığı Kas Grubu
Ağırlıklı olarak Latissimus Dorsi
Sırt Antrenmanı için Tavsiyeler
Antrenman Sıklığı : Yapılan araştırmalara göre bir kas grubu çalıştırıldıktan sonra geriye dönüşü yani toparlanması için ihtiyacı olan süre 24-36 saattir.Bu doğrultuda antrenman planımızı bilime uygun yapmalıyız.Unutulmamalı ki çok antrenman her zaman doğru antrenman değildir. Bununla birlikte haftada bir kası çalıştırmak gelişim için yeterli olmayacaktır.
Farklı Tekrarlar Kullanın: Sürekli aynı tekrarlarda çalışmak uzun vadede doğru değildir.Bunun yerine sık sık tekrar sayılarınızda değişiklik yapmalısınız. Ve 1 RM üzerinden tekrar sayısının doğru belirlenmesi çok önemlidir.
Sadece Büyümeye Odaklanmayın : Sadece büyümeye yani hipertrofiye odaklanmamalısınız.Yeri geldiğinde kuvvet,direnç gibi çalışmalarıda yapmalısınız.
Doğru Form: Belkide en en en önemli konu bu : Hareketi doğru formda yapmak.Doğru form demek hareketi doğru kasa yani geliştirmek istediğimiz kasa yönelik yapmaktır.Eğer yapılan form doğru değilse sırt kasımızı çalıştırmak isterken biceps sakatlığı yaşamak kaçınılmazdır.Yanlış form her zaman sakatlığın habercisidir.
Önce Makine Sonra Serbest Ağırlık:Yukarıda bahsettiğim doğru formun devamı niteliğinde bir başlık.Yapılacak tüm hareketleri önce makine ile yaparak kasa ve kendimize doğru formu öğretmeliyiz.Çünkü makine ile doğru formu tutturmak ve o formu öğrenmek daha kolaydır. Her makinenin belirli bir açısı vardır ve siz isteseniz de istemeseniz de o açıyı bozmanız çok zordur.Lakin serbest ağırlık çalışmalarında kişiler hem doğru açıda hareketi yapmaya çalışır hemde stabilizasyonunu korumaya çalışırken çok fazla zorlanır ve kişi başlangıç seviyesinde ise formun bozulması kaçınılmazdır.
Doğru Yük Seçmek :En önemli hususlardan biride doğru ağırlığı seçmek ve bu doğrultuda çalışmaktır.Doğru ağırlık , doğru tekrar amacımızı belirler.Kişi çalışacağı ağırlığı kendi 1 RM'si üzerinden belirlemelidir.Ve bu doğrultuda ağırlık arttırmalıdır.
Gereğinden Fazla Set Ve Hareket: Bu durum genellikle faydadan çok zarar ile bize geri döner.Antrenman Biliminde yapılan her yüklenmenin vücutta belirli bir değişiklik yaptığı bilinir.Fazla yüklenme sakatlıklara,be istenmeyen fizyolojik etkilere sebep olabilir.
Temel Motorik Özellikler: 5 temel motorik özellik bir biriyle iç içedir.Kuvvetin yanında esneklik,dayanıklılık, kordinasyon gibi temel motorik özellikleri de çalıştırmalıyız. Bilinçsiz çalışmalarda kocaman adamların yere düşen tespihi alırken zorlandığına şahit olmuşsunuzdur. Unutmayın ! Fitness kuvvetten ibaret değildir.
Basitten-Zora: Herkesin tipik olarak yaptığı bu yanlışa siz düşmeyin.Gördüğünüz o çok etkili havalı hareketler belkide sizin için doğru değildir,belki henüz o aşamaya gelmemişsinizdir. Yapacağımız tüm hareket formlarında önce basit olanı tercih etmeliyiz ilk defa şınav çekecekseniz önce dizleriniz üstünde hatta belkide duvarı karşınıza alarak ayakta şınav çekmeniz sizin için çok daha doğru ve sağlıklıdır.
Acele Etmeyin: Sırt kasları geç gelişen bir kas grubudur. İstikrarınızı korumanız,beslenmenize dikkat etmeniz
ve antrenmanlarınıza özen gösterdikten sonra emin olun çok güzel sonuçlar alacaksınız.
Sırt Kasında Genetik Ve Yağ Oranı
Diğer pek çok kasta olduğu gibi sırt kası gelişim süresi ve büyümesi gibi faktörlerde genetiğin önemi çok büyüktür.Bu durum kişinin kas lifi türüne ve vücut tipine bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterir.Bu sebepten ötürü erken vazgeçmeyin ve hedeflerinize odaklanın.Sadece güzel bir görüntü için değil.Sağlık içinde sırt kaslarının güçlü olması pek çok noktada elzemdir.
Ve yine diğer tüm bölgelerde olduğu gibi yağ oranının fazla olması sırt bölgesinin estetik durmasını engelleyecektir.
Kendi Sırt Antrenmanını Oluştur
-
Sır kasındaki tüm bölgeyi ayrı hedefleyen hareketlere yer verin.
-
En az 3 hareketi seçin ve bu hareketler sırt kaslarının farklı bölgesine hitap etsin.
-
Sırt kaslarınızı haftada en az 3 defa çalıştırın.
-
İki yüklenme arasına en az 24 en çok 36 saat toparlanma süresi verin
-
Hacim kazanmak için ısınmadan sonra 8-12 tekrarlı 3 set yapın.
Bu konu ve diğer Her şey için Yorum-Düşünce ve Sorularınız yorum bölümüme yazabilirsiniz.
Bizimle paylaşın.
submaksimal.com Ekibi olarak görüş, öneri ve sorularınıza çok önem veriyoruz.
Sosyal Medya adresiniz ile giriş yapabilir ya da sadece isim ve mailinizi girerek yorum yapabilirsiniz.
İlginizi Çekebilecek Yazılar
submaksimal.com Ekibi olarak pek çok konu hakkında bildiklerimizi sizlere aktarmaktan mutluluk duyuyoruz.
